“의지나 열정 따위 필요 없다!”
습관을 만드는 가장 과학적인 방법!

아마존 베스트셀러, 월스트리트저널 베스트셀러!
15년간 수천 명의 삶을 바꾼 기적의 행동 변화 프로그램!





◎ 도서 소개

“의지나 열정 따위 필요 없다!”
습관을 만드는 가장 과학적인 방법!
아마존 베스트셀러, 월스트리트저널 베스트셀러!

당신이 작심삼일만 반복하는 것은
‘의지’ 부족이 아니라 ‘방법’을 몰랐기 때문이다!
새해 결심을 지키지 못한 모든 사람을 위한 필독서!

UCLA 의과대학 교수이자 15년간 수천 명의 삶을 바꾼 세계적인 행동과학자 션 영이 밝혀낸 습관의 과학! 이 책은 굳은 결심이나 동기부여로 행동을 변화시킬 수 있다는 기존의 상식을 뒤엎는다. 계획한 일을 꾸준히 하지 못하고 사소한 습관을 고치지 못하는 것은 의지의 문제가 아니다. 습관을 만드는 과학적인 ‘방법’을 알면 누구나 달라질 수 있다.

행동과학, 사회심리학을 토대로 행동을 바꾸고 유지할 수 있는 7가지 힘을 과학적으로 입증해낸 저자는 페이스북, 인텔, 미국 국립보건원 등 기업 및 정부 기관과 함께 행동 변화 프로젝트를 성공시켰고, 개인 및 집단의 행동 변화를 300퍼센트 증가시키는 놀라운 성과를 거두었다.

이 책에서 저자는 나만의 ‘행동 프로세스’를 만드는 법을 소개한다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 실용적인 방법으로 가득한 이 책은 의지박약, 작심삼일로 자책하는 많은 현대인들에게 삶을 변화시켜줄 효과적인 안내서가 되어줄 것이다.




◎ 추천사

그는 심리학을 연구실 밖으로 끌어냈다! 이 책은 직접 변화를 만들어낼 수 있는 도구를 제시한다!
? 애덤 그랜트 (와튼스쿨 조직심리학 교수, 『옵션 B』, 『오리지널스』 저자)

과학적 근거로 가득 차 있다! 누구나 바로 실행할 수 있는 훌륭한 책이다!
? 로버트 치알디니 (『설득의 심리학』 저자)

새해 결심을 지키지 못한 모든 사람을 위한 필독서!
? 조나 버거 (와튼스쿨 마케팅학 교수, 『보이지 않는 영향력』 저자)

변화를 원하는 단계에서 실제로 변화하는 단계로 이끈다!
? 에이미 모린 (『나는 상처받지 않기로 했다』 저자)


아마존 미국 독자 서평
★★★★★ 이 책은 틀림없이 행동심리학계의 기준이 될 것이다! - Nadir.Djazaia
★★★★★ 자기계발서를 아무리 읽어도 달라지지 못한 사람들을 위한 책! - c. bean
★★★★★ 읽기 쉽고 따라 하기 쉽다! 왜 내가 꾸준히 운동을 못 했는지 명쾌해졌다! - NM
★★★★★ 잘못된 습관을 깨뜨릴 수 있는 가장 과학적인 방법을 알려준다! - Robyn Wrighton
★★★★★ “생각을 바꾸면 인생이 달라진다”는 헛소리를 하지 않는 책! - raygeous




◎ 출판사 서평

당신이 작심삼일만 반복하는 것은
‘의지’ 부족이 아니라 ‘방법’을 몰랐기 때문이다!
새해 결심을 지키지 못한 모든 사람을 위한 필독서!

사람들은 계획한 일을 꾸준히 해내지 못한다. 계획대로 운동을 하거나 식단을 조절하거나 일을 미루는 습관을 고치겠다는 새해의 다짐은 매번 실패로 돌아간다. 자기 자신과의 싸움에서 진 사람들은 결국 의지력이 부족한 자신을 탓하며 좌절한다.

수많은 베스트셀러나 자기계발서에서는 이렇게 말한다. “성격을 바꿔라! 의지가 강한 사람들을 본받아라! 자신감을 가져라! 모든 역경을 극복할 수 있을 만큼 그것을 열정적으로 원하라!” 이런 조언들은 ‘사람’을 바꾸려 한다. 하지만 사람들은 모두 다르다. 저마다 ‘핵심 성격’이 있기 때문이다. 안타깝게도 성격이라는 것은 그렇게 쉽게 변하지 않는다.

신간 『무조건 달라진다』(21세기북스 펴냄)의 저자인 션 영(Sean Young)은 ‘조건만 형성되면 인간은 움직인다’는 75년 묵은 스키너의 행동주의 이론이나 ‘동기부여로 행동을 얼마든지 바꿀 수 있다’는 기존의 상식을 모두 뒤엎으며 습관을 만드는 가장 과학적인 방법을 제시한다.

저자는 행동 변화는 굳은 결심이나 의지로 해결될 수 있는 문제가 아니라고 주장한다. ‘달라지고 싶어 하는 마음’과 ‘몸이 움직이는 것’은 별개의 문제이기 때문이다. 따라서 달라지기 위해 본인의 ‘본모습’을 바꿀 필요가 없다. 자신에게 적합한 ‘행동 프로세스’를 구성하는 공식만 이해하면 된다.

UCLA 의과대학 교수가 15년 연구로 밝혀낸 습관 형성의 비밀!
“뇌를 속이면 몸은 저절로 움직인다!”

15년간 과학계 최고의 석학들과 협력하며 행동 변화에 대해 연구해온 저자는 누구나 행동을 변화시키고 유지할 수 있는 7가지 힘을 찾아냈다. 저자는 행동과학, 사회심리학의 최신 연구 결과와 다양한 실험 사례를 통해 자신의 아이디어를 과학적으로 입증했다. 페이스북, 인텔, 미국 국립보건원 등 주요 기업 및 정부 기관과 함께 행동 변화 프로젝트를 성공시켰으며, 개인 및 집단의 식습관과 수면 습관, 운동 습관 등의 변화를 300퍼센트 증가시키는 놀라운 성과를 거두었다.

행동 변화의 이면에 존재하는 과학을 탐구한 매력적인 이 책은 누구든 자신의 행동을 성공적으로 바꾸고 삶을 개선할 수 있는 방대한 지식으로 가득 차 있다. 저자는 “인간은 어떤 상황에서 움직이는가”에 대한 모든 경우의 수를 이 책에서 분석한 후, 이를 역이용하여 행동 변화를 이끄는 데 적용시킨다.

예를 들어 사람들의 지갑을 열게 만드는 기업의 꼼수나 사람들을 현혹시키는 카지노의 비밀을 통해 인간은 ‘매력적인 보상’이 주어졌을 때 행동한다는 것을 밝혀낸 후 자기 자신에게 적합한 보상을 찾는 방법을 소개한다. 또한 ‘뇌는 쉬운 일만 하려고 한다’는 신경과학을 토대로 환경을 통제해 일을 쉽게 만드는 법이나 작은 행동의 반복을 통해 뇌를 속이는 기술을 소개한다.

식단 조절, 스마트폰 중독과 같은 개인적인 습관부터, 고객을 만족시키기 위해 고민하는 비즈니스 차원의 문제까지 그동안 삶이 개선된 수많은 이들의 실제 경험담과 사례들은 읽는 재미를 더한다.

‘지금 당장 시작하는 힘’과
‘끝까지 해내는 힘’을 동시에 얻는 법!
행동 유형별로 나에게 맞는 공식을 찾아라!

이 책의 장점은 습관이나 행동을 고칠 수 있는 단순한 2단계 모형을 제시한다는 점이다. 첫째, 내가 원하는 행동이 인간의 3가지 행동 유형 중 무엇에 속하는지 파악한다. 둘째, 행동을 변화시키는 7가지 힘을 유형별로 적용해 나에게 맞는 ‘행동 프로세스’를 만든다.

저자는 인간의 모든 행동은 3가지로 나눌 수 있다고 말한다. 무의식적으로 손톱을 물어뜯거나 다리를 떠는 자동(Automatic) 행동, 흡연이나 스마트폰 중독처럼 그만 두어야겠다고 마음먹으면서도 욕구를 거부할 수 없는 열정(Burning) 행동, 그리고 다이어트나 외국어를 배우기 위해 의도적, 계획적으로 행동하는 일반(Common) 행동이 있다.

이 3가지 유형은 행동할 때 각각 뇌의 작용이 각각 다르게 일어난다. 따라서 행동을 바꾸거나 유지시키기 위한 방법도 저마다 달라야 한다. 각 행동 유형에 적용시킬 수 있는 7가지 힘은 다음과 같다.

1) 행동의 사다리 만들기: 아주 작고 사소한 행동부터 시작하라!
2) 커뮤니티에 의지하기: 모일수록 강하다! 주변 사람을 적극 활용하라!
3) 우선순위 정하기: 가장 절실하게 바꾸고 싶은 것은 무엇인가?
4) 일을 쉽게 만들기: 일을 꾸준히 하기 어렵다면 판을 바꿔라!
5) 뇌 해킹하기: 뇌를 속이면 몸은 저절로 움직인다!
6) 매력적인 보상 주기: 가슴을 설레게 하는 보상을 찾아라!
7) 몸에 깊이 새기기: 원하는 행동 패턴을 ‘내 것’으로 만들어라!

이 책에서는 각 부별로 7가지 힘의 위력에 대해 과학적 근거를 제시하고, 실습 페이지와 다양한 사례 연구를 통해 나만의 ’행동 프로세스’를 만드는 방식을 단계별로 설명한다. 사소한 습관을 고치고 싶거나 계획한 일을 끝까지 해내고 싶다면 이 책에서 소개하는 7가지 힘을 자신의 행동에 적용하라! 이것만으로도 당신은 무조건 달라질 수 있을 것이다.


◎ 본문 중에서

흔히 사람들은 이렇게 말한다. 성격을 바꾸라고. 의지가 남달리 강한 사람들을 본받거나 존재감을 키우거나, 아니면 모든 역경을 극복할 수 있을 만큼 무언가를 열정적으로 원하라고. 이런 조언들은 ‘프로세스’가 아니라 ‘사람’을 바꾸려 한다. 하지만 사람들은 모두 다르다. 저마다 핵심 성격이 있다. 안타깝게도 핵심 성격은 살면서 그리 많이 변하지 않는다. 다행스러운 것은 새로운 습관을 만들거나 계획한 것을 꾸준히 실천하기 위해 당신의 본모습을 바꿀 필요가 없다는 사실이다. 지속적인 변화를 뒷받침하는 과학과 당신에게 적합한 프로세스를 구성하는 방법만 이해하면 된다.

14쪽 - 저절로 몸이 움직이는 기적의 습관혁명



변화에 실패한 사람들은 신체적으로나 감정적으로 무력해진다. 예컨대 더욱 활동적으로 움직이겠다는 새해 다짐을 세워놓고 해마다 실패한다면 당연히 좌절감을 느끼는 데다 행동을 지속적으로 바꾸기가 불가능하다고 여길 것이다. 다음 질문에 솔직하게 답해보라. “실현 가능한 아주 작은 단계나 목표를 성취하려고 노력한 적이 있는가? 아니면 사실 먼 꿈이었는가?” 사다리를 이용하면 이 질문의 해답을 찾고 ‘작게’ 생각하는 방법을 배울 수 있다. 그러면 단계와 목표를 성취할 길로 들어서고 마침내 꿈을 이룰 것이다.

70쪽 - 행동의 사다리 만들기



흡연자에게 그의 ‘폐 나이’를 말해주면 장기적으로 담배를 끊을 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 42세인 사람에게 당신의 폐 나이가 62세라고 말하면 적잖이 충격을 받을 것이다. 흡연자들이 담배를 끊는 것은 담배로 인한 사망이라는 이미지가 갑자기 현실적으로 와 닿기 때문이다. 어떤 것이든 간에 당신이 더 중요하다고 생각하는 것이 당신의 선택에 크게 영향을 끼칠 것이다.

110-111쪽 - 우선순위 정하기



연구원들은 2주 동안 일요일에 실험을 실시해서 고객에게 각각 6가지 또는 24가지 종류의 잼을 선택하라고 요청했다. 그 결과 선택할 가짓수가 더 적었던(6가지) 고객이 잼에 더 많은 관심을 보이고 구매 확률도 더 높은 것으로 나타났다. 제시된 선택의 수가 더 적을 때 사람들이 무언가를 실행하거나 계속하겠다고 결정하기가 더 쉬워진다. 사람들은 선택이 많을수록 좋을 것이라고 생각하겠지만 사실 선택이 너무 많으면 무언가를 실행하기가 더 어려워진다.

143쪽 - 일을 쉽게 만들기



비밀번호 하나 바꿨을 뿐인데 어떻게 담배를 끊을 수 있었을까? 당신을 적대시하던 사람에게 책을 한 권 빌렸을 뿐인데 어떻게 친구 사이로 바뀌었을까? 일한 대가를 적게 받거나 아예 받지 않았는데도 왜 일이 더 즐거워졌을까? 꾸준히 주식을 매입했을 뿐인데 어째서 그 때문에 주식을 매각하기가 싫어졌을까? 해답은 바로 뇌를 해킹하는 기술에 있다.

162쪽 - 뇌 해킹하기



카지노에 가본 사람이라면 넘쳐나는 에너지와 소음의 물결을 느꼈을 것이다. “대박! 대박! 잭팟!” 쉴 틈 없이 슬롯머신에서 돈을 따는 사람들의 목소리가 들릴 것이다. 이는 퀵 픽스에 정통한 카지노 주인들이 고안한 방식이다. 퀵 픽스는 또한 사람들로 하여금 무언가를 계속하게 만드는 데 보탬이 된다. 이를테면 이메일이나 문자메시지의 전송 버튼을 누른 후에 전송됐다는 소리를 듣거나, 초콜릿 바를 처음 베어 문 후에 뇌의 당 수치가 올라가는 것은 모두 퀵 픽스다.

219쪽 - 매력적인 보상 주기



뇌는 반복되는 행동을 생각할 필요가 없도록 ‘습관’으로 만든다. 일단 습관이 형성되면 뇌는 항상성을 유지하고 휴식을 취할 수 있다. 말하자면 습관은 단축키 같은 행동인 것이다. 나는 지속적인 변화를 일으킬 때 뇌에서 작동되는 과정을 ‘깊이 새기기’라고 부를 것이다. 어떤 정보나 행동을 우리가 기억해야 한다고 생각하거나, 어떤 일이 반복해서 일어날 때 뇌는 그 정보와 행동을 깊이 새기기 시작한다.

239쪽 - 몸에 깊이 새기기



사람들은 복잡한 존재이므로 행동을 바꿀 때는 문제에 대처할 적절한 도구를 선택하는 것이 특히 중요하다. 따라서 단순히 습관을 형성하는 일에 의존하기보다는 더 효과적인 행동의 모형을 마련해야 한다. 나는 몇 년 동안 몇몇 정상급 심리학자나 신경과학자와 협력하면서 이 문제에 대처할 목적으로 SCIENCE 모형을 개발했다. 변화를 일으키는 7가지 힘을 언제 어떻게 이용할지를 알려주는 모형이다.

264쪽 - 나만의 모형 설계하기

15년간 수천 명의 삶을 바꾼 세계적인 행동과학자. UCLA 의과대학 교수이자 UCLA 디지털 행동 센터(CDB)와 UC 예측 테크놀로지 연구소(UCIPT)의 소장이다. 스탠퍼드대학교에서 심리학 박사 학위와 의료 서비스 연구로 석사학위를 취득했다. 인간의 행동 예측 및 변화에 대해 치밀하게 연구해온 그는 지속적인 행동 변화를 이끌어내는 7가지 힘을 과학적으로 밝혀냈다. 이 7가지 힘은 성격이나 의지를 바꾸지 않고도 행동을 변화시킬 수 있는 구체적이고 확 실한 프로세스다. 그는 페이스북, 인텔, 미국 국립보건원 등 주요 기업 및 정부 기관과 함께 행동 변화 프로젝트를 성공시켰고, 개인의 식습관과 수면 습관, 운동 습관 등의 변화를 300퍼센트 증가시키는 놀라운 성과를 거두었다. 이 책에서 그는 행동과학과 사회심리학의 최신 연구 결과 및 실험을 통해 과학적으로 입증해낸 실용적인 방법들을 체계적으로 정리하여 소개한다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 기술은 행동을 바꾸고 나아가 삶도 변화시키고자 하는 현대인들에게 가장 과학적인 습관 솔루션이 되어줄 것이다.

◎ 목차
프롤로그 의지 따위 필요 없다! 당신을 변화시켜줄 습관의 과학

PART 1 저절로 몸이 움직이는 기적의 습관혁명
- 성격은 바뀌지 않는다. 하지만 행동은 바꿀 수 있다!

당신이 늘 작심삼일에 빠지는 이유
행동은 의지만으로 바뀌지 않는다
몸에 습관 패턴을 새기는 7가지 힘

PART 2 행동의 사다리 만들기
- 아주 작고 사소한 행동부터 시작하라!

아주 작은 첫걸음의 힘
얼마나 작아야 작은 것인가
꿈, 목표, 단계를 철저히 구분하라
게으른 나를 움직이게 하는 사다리의 마법
취미생활조차 꾸준히 못 하는 이유
사다리를 이용해 계획 세우는 법
천천히 조금씩 넓혀나가는 점진성의 위력

PART 3 커뮤니티에 의지하기
- 모일수록 강하다! 주변 사람을 적극 활용하라!

사이비 종교에 숨어 있는 은밀한 과학
나를 끌어당기는 사회적 자석을 만들어라!
성공한 커뮤니티의 6요소
또래 역할 모델의 중요성
강력한 커뮤니티를 만드는 법
마케팅의 승패를 결정하는 연결의 힘

PART 4 우선순위 정하기
- 가장 절실하게 바꾸고 싶은 것은 무엇인가?

부지런한 사람들은 어떻게 동기부여를 할까?
무엇이 중요한가 1: 돈
무엇이 중요한가 2: 인간관계
무엇이 중요한가 3: 건강
달라져야만 하는 이유를 찾아라!

PART 5 일을 쉽게 만들기
- 무언가를 꾸준히 하기 어렵다면 판을 바꿔라!

당신을 가로막는 장애물은 무엇인가
주변 환경을 통제하라
실행력을 높이려면 선택을 제한하라
우리는 스스로를 과대평가하고 있다
구글 직원들이 다이어트에 성공한 이유

PART 6 뇌 해킹하기
- 뇌를 속이면 몸은 저절로 움직인다!

비밀번호 하나 바꿨을 뿐인데
먼저 행동을 바꿔야 마음이 뒤따른다
뇌를 해킹하는 기술 1: 일단, 행동하라
뇌를 해킹하는 기술 2: 몸을 움직이면 뇌는 속아 넘어간다
뇌를 해킹하는 기술 3: 심리나 감정 건드리기
뇌를 해킹하는 기술 4: 단어만 바꿔도 정체성이 달라진다
실생활에서 뇌 해킹을 적용하려면?
자발적 행동을 끌어내는 ‘선택 바이인’ 효과
‘연쇄 링크’로 새로운 자아상 만들기

PART 7 매력적인 보상 주기
- 가슴을 설레게 하는 보상을 찾아라!

어느 쿠폰 중독자의 고백
나에게 맞는 적절한 보상은 무엇일까?
매력적인 보상의 5가지 조건
카지노의 비밀, 퀵 픽스와 트릭 픽스
로열티와 마일리지의 과학

PART 8 몸에 깊이 새기기
- 원하는 행동 패턴을 ‘내 것’으로 만들어라!

없던 습관을 새로 만들 수 있을까?
뇌는 습관을 단축키로 인식한다
사소한 반복이 만들어내는 극적인 변화
성공한 사람들은 항상 ‘자석 행동’을 이용한다

PART 9 나만의 모형 설계하기
- 행동 유형에 따라 7가지 힘을 골라 쓰는 법

당신의 의지력을 믿지 마라
75년 묵은 행동주의 심리학은 버려라
탄산음료를 끊을 수 없다면? - 자동 행동
게임 중독에서 벗어나고 싶다면? - 열정 행동
새로운 취미나 외국어를 배우고 싶다면? - 일반 행동

에필로그 ‘당장 시작하는 힘’과 ‘끝까지 해내는 힘’을 동시에 얻는 법
부록
주석